Sposoby radzenia sobie z natrętnymi myślami

Jednym ze sposobów poradzenia sobie z natrętnymi myślami jest stworzenie w swoich myślach tzw. „Myślo-odsiewni” – wyobrażenie sobie przedmiotu „Myślo-odsiewni”, czyli stworzenia wyobrażenia wielkiej, głębokiej misy, w której będzie można zostawiać (opuszczać tam) swoje myśli, np. trudne, męczące, natrętne myśli, które nie dają spokoju i nauczyć się zostawiać te trudne myśli w tej Myślo-odsiewni – zaglądać tam tylko w wyznaczonej porze dnia np. wieczorem o 18 godz, kiedy już się zyska trochę dystansu i zobaczy te myśli w innej perspektywie. Myślo-odsiewnia umożliwi odsiewanie trudnych, męczących myśli, które nie dają spokoju. Umożliwi przeglądać myśli, dopiero w chwili, kiedy zyskamy do nich dystans. Kiedy czujesz, że kłębi się w Twojej głowie za dużo myśli i wspomnień lub trudnych męczących myśli, wtedy możesz użyć Myślo-dsiewni. Odsiewa się nadmiar myśli z umysłu, strząsa do tego zbiornika i bada je w wolnym czasie. Łatwiej jest dostrzec ich ukryty sens i powiązania, kiedy są w takiej postaci.

Drugim sposobem jest Rozpraszanie Uwagi

Nasz umysł ma naturalną tendencję rozpraszania uwagi w przypadku czegoś, o czym wolimy nie myśleć, np. popełnionej gafy. Warto zacząć skupiać myśli na wielu innych sprawach (np. gdy przychodzą natrętne myśli o chorobie, przy natręctwach) i np. skupić się na tym, co jutro mam do zrobienia, z kim się zobaczę, co jutro planuję, co mam ochotę zjeść. To nasza głowa wytwarza obrazy. Myśli skupiają się wówczas na losowych sprawach, co zazwyczaj pozwala nam się nieco uspokoić i odejść od natrętnych myśli.

Rozproszenie uwagi działa, gdy przenosimy uwagę na pojedyncze zagadnienia a nie pozwalamy myślom błądzić bez celu. Takie błądzenie wiąże się z odczuwaniem bezradności, dlatego warto skupić uwagę na piosence, programie telewizyjnym, wydarzeniu jutrzejszym, osobie, jedzeniu, itd.

Trzecim sposobem jest Radzenie sobie ze stresem

W teorii gdy mamy mnóstwo „spraw na głowie”, brakuje nam czasu na myślenie o nieistotnych sprawach, ale okazuje się w praktyce, że stres tylko wzmacnia nieproszone myśli, które szybko powracają, dlatego tak ważny jest – odpoczynek, odreagowywanie, danie sobie chwili oddechu poprzez wysłuchanie ulubionych utworów, obejrzenie fajnego filmu, ćwiczenia, spacer, wyjście ze znajomymi, które umożliwią oderwanie się myśli od trudnych natręctw i odetchnięcie.

Inną metodą jest Odłożenie myśli w czasie

W praktyce osoby przeżywające nawracające, natrętne myśli, wiedzą, że konsekwentne tłumienie niechcianych myśli tylko je wzmacnia. Można więc nauczyć się skutecznie „odłożyć trudne myśli na potem”. Jeśli osobie dokuczają często natrętne myśli, warto wyznaczyć sobie określoną porę dnia np. popołudnie godzina 17 i przez dwadzieścia minut w tej określonej przerwie na zmartwienia – skupić się i te myśli przywołać. Jest to dla wielu osób dobra metoda na uniknięcie tłumienia i jego przykrych konsekwencji. A zatem wyznaczając „przerwę na zmartwienia”(pomyślę o tym o 17 przez kilka minut i kropka), ułatwimy sobie resztę dnia.

Intencja paradoksalna

Można zamiast unikania tego, co nas trapi (np. myśli o chorobie), starać się na tym przez chwilę skoncentrować (łatwiej gdy jest to chwila odroczona np. za 20 minut o tym pomyślę).

Na początku wydawać się może niemożliwe, że skupienie się na czymś pozwoli o tym przestać myśleć, ale badania wykazują, że to możliwe. Metoda opiera się na tzw. „terapii ekspozycyjnej”, w której konfrontujemy się ze źródłem swojego lęku, w małych krokach (najlepiej podczas terapii),np. cierpiący na arachnofobię z pająkiem lub osoba która koncentruje się na poszczególnych częściach ciała i wydaje jej się, że czuje uciski w klatce piersiowej – więc od razu widzi chorobę organizmu – niech wyznaczy sobie godzinę np. za 20 minut o tym pomyślę i zobaczę tą moją „uwierającą mnie” część ciała np. uciskającą mnie klatkę piersiową – w kolejnym kroku – zobaczę zdrową, łatwo oddychającą klatkę piersiową, bez ucisków). Po pewnym czasie lęk zacznie zanikać, może pomóc w walce z kompulsywnością i natrętnymi myślami.

Kolejna metodą jest Akceptacja

Bardzo dobre rezultaty daje nauczenie się na terapii akceptowania tego co się dzieje w moim ciele. Pogodzenie się z natrętnymi myślami zamiast ich zwalczania bywa korzystne, pozwolenie im by przypłynęły i spokojnie odpłynęły od nas. Wiemy, że czasem nasza walka z trudnymi myślami jest jak walka z poruszającymi się bezładnie – ruchomymi piaskami. Można spróbować przyjrzeć się z bliska swoim myślom. Spróbować wyobrazić sobie nasze natrętne myśli jak opuszczają nasz umysł przez uszy, uniesione przez małych pomocników np. „żołnierzy”. Pozwól żołnierzom chwilę – paradować przed twoimi oczami. Nie kłóć się z myślami, które niosą, nie unikaj tych myśli. Spróbuj po prostu patrzeć, jak żołnierze maszerują i odchodzą uśmiechnięci bo dobrze wykonali zadanie stania na warcie i wyniesienia od nas trudnych myśli.

Skuteczną metodą jest też Samowzmacnianie

Polega na pozytywnym postrzeganiu własnej osoby i swoich przekonań. Przypominaniu swoich sukcesów, dobrze spędzonych chwil, dawaniu sobie chwil przyjemności, cenieniu siebie za różne rzeczy mniejsze i większe. Metoda ta m.in. wzmacnia poczucie własnej wartości, pomaga utrzymać pozytywną samokontrolę w towarzystwie i może być pomocna w wygaszaniu natrętnych myśli.

Napisanie o problemie

Ważną i skuteczną metodą jest ekspresyjne pisanie czyli w wolnej chwili pisanie o naszych najskrytszych myślach i uczuciach, co korzystnie wpływa na zdrowie i oczyszcza umysł. Emocjonalne pisanie o sobie może pomóc w walce z powracającymi natrętnie myślami, często przelanie na papier myśli umożliwia złapanie dystansu i ogląd z dalszej perspektywy .

Jeśli sprawia trudność samodzielne wykonywanie tych ćwiczeń, warto skorzystać z terapii, na której można nauczyć się radzić sobie z natrętnymi myślami, akceptować siebie, wzmocnić poczucie własnej wartości, przyjrzeć się skąd biorą się różne lęki, znaleźć ich źródło i je wygasić.

Tekst: Anna Ręklewska