Psycholog Łódź

Kategoria: Trochę o Terapii

  • Relaksacja w terapii

    Relaksacja osiągana może być na wiele sposobów.

    Może to być relaksacja układu mięśniowego – najbardziej podstawowa z metod, kiedy odczuwamy, poprzez wywoływanie sugestii słownych – że nasze mięśnie poszczególnych partii ciała są ciężkie. Poczucie ciężaru mięśni odpowiada stanowi rozluźnienia. Podczas sesji terapii, terapeuta sugestiami słownymi prowadzi nas poprzez rozluźnianie poszczególnych partii mięśniowych, wywołując w naszym ciele poczucie odpłynięcia napięć i zregenerowania sił poprzez lepsze rozumienia sygnałów płynących z naszego ciała.

    Innym sposobem może być relaksacja układu wegetatywnego (np. narządów trawiennych), kiedy odczuwamy fizyczne ciepło w rożnych częściach ciała. O ile odczucie ciężaru było wyrazem rozluźnienia układu motorycznego (relaksacja mięśni), to odczucie ciepła wiąże się z rozluźnieniem układu wegetatywnego (relaksacja psychofizyczna) – mięśni poszczególnych organów wewnętrznych, które nie są bezpośrednio zarządzane świadomą wolą. Podczas sesji terapeuta, przywołuje sugestie słowne, które prowadzą nas przez odczuwanie ciepła lub innych wrażeń zmysłowych w ciele w poszczególnych rejonach ciała zaczynając od głowy aż do stóp lub na odwrót. Ucząc się tej relaksacji możemy być bardziej świadomi tego co dzieje się z naszym ciałem, co niweluje odczuwane napięcia pochodzące z ciała.

    Kolejnym sposobem jest relaksacja emocjonalna, kiedy podczas terapii możemy nauczyć się wywoływać w wyobraźni przyjemne wyobrażenia i obrazy. Po rozluźnieniu mięśni, uspokojeniu oddechu, odczuciu ogólnej ciepłoty w ciele (lub lokalnie w wybranych partiach) zazwyczaj łatwiej przychodzi nam rozluźnianie się (uwalnianie od napięć) poprzez wyobrażanie sobie jakichś przyjemnych scenerii natury (mogą to być rzeczywiste obrazy przywołane z naszej pamięci, kiedy mamy we wspomnieniach przyjemne wspomnienia przebywania w miłej relaksującej nas scenerii).

    Możemy np. wyobrażać sobie, że leżymy na plaży i słyszymy szum fal, wygrzewamy się na słońcu, dotykamy całym ciałem przyjemnego, ciepłego piasku itd. Możemy wyobrażać sobie piękno lasu i śpiew leśnych ptaków itp. Gdy uczestniczymy w sesjach terapii terapeuta przywołuje sugestiami słownymi bardzo wyraźny obraz scenerii odwołując się do odczuć w naszym ciele, kiedy to ciepły wiatr, lub delikatne ciepłe krople np. morza dotykające po kolei całego naszego ciała, wywołują u nas wrażenie rozluźnienia, odpoczynku, odpływania stresu.

    Istotne jest to, że obrazy w naszej wyobraźni mają pogłębiać poziom naszego rozluźnienia. Wewnętrzne obrazy bardzo silnie wpływają na nasze emocje i ten typ rozluźniania się podczas wyobrażania sobie przyjemnych scenerii ma silne działanie terapeutyczne. Dlatego relaksacja emocjonalna jest znacznie łatwiejsza dzięki zastosowaniu gry wyobraźni.

    Następnie możemy osiągnąć relaksację mentalną i rozluźnienia napięć ego – kiedy podczas uczestniczenia w sesjach terapii, zaczynamy odczuwać się w pełni – w równowadze mentalnej z innymi ludźmi, życiem i całym Kosmosem. W zasadzie relaksacja mentalna jest już medytacją. Zatem rozluźnianie mięśni poprzez odczuwanie ich ciężaru, rozluźnianie napięć wegetatywnych poprzez odczuwanie ciepła w ciele, czy rozluźnianie się emocjonalne przez pracę z wyobraźnią jest metodą relaksacji, natomiast rozluźnianie napięć mentalnych jest przejściem do kolejnej fazy – od relaksacji do medytacji.

    Przykładem tego typu relaksacji mentalnej jest medytacja uważności. Są to techniki medytacji, które nie polegają na pracy z koncentracją, ale na samym skupianiu się na stanie wewnętrznej przytomności i obecności – bycia. Kiedy np. przez jakiś czas koncentrujemy się na jakimś konkretnym punkcie (np. na wiszącym na przeciwległej ścianie pokoju obrazie), a potem przechodzimy do stanu skupienia, ale już bez żadnego konkretnego punktu (tylko poczuciu naszej obecności tu i teraz), na którym by się ono opierało, to jest to relaksacja mentalna, lub inaczej – medytacja uważności. Taki stan można utrzymywać przez jakiś czas – np. początkowo przez kilka minut. Z czasem staje się to coraz łatwiejsze do osiągnięcia.

    Wszystkie metody relaksacji aż do medytacji, których możemy uczyć się w procesie terapii pomagają osiągać stan równowagi między naszym umysłem i ciałem, wzmacniają nasz system wartości i poczucia mocnego osadzenia w świecie który nas otacza, poprzez poczucie pewności bycia sobą.

    Tekst: Anna Ręklewska

  • Natrętne myśli – radzenie sobie z nimi.

    Sposoby radzenia sobie z natrętnymi myślami

    Jednym ze sposobów poradzenia sobie z natrętnymi myślami jest stworzenie w swoich myślach tzw. “Myślo-odsiewni” – wyobrażenie sobie przedmiotu “Myślo-odsiewni”, czyli stworzenia wyobrażenia wielkiej, głębokiej misy, w której będzie można zostawiać (opuszczać tam) swoje myśli, np. trudne, męczące, natrętne myśli, które nie dają spokoju i nauczyć się zostawiać te trudne myśli w tej Myślo-odsiewni – zaglądać tam tylko w wyznaczonej porze dnia np. wieczorem o 18 godz, kiedy już się zyska trochę dystansu i zobaczy te myśli w innej perspektywie. Myślo-odsiewnia umożliwi odsiewanie trudnych, męczących myśli, które nie dają spokoju. Umożliwi przeglądać myśli, dopiero w chwili, kiedy zyskamy do nich dystans. Kiedy czujesz, że kłębi się w Twojej głowie za dużo myśli i wspomnień lub trudnych męczących myśli, wtedy możesz użyć Myślo-dsiewni. Odsiewa się nadmiar myśli z umysłu, strząsa do tego zbiornika i bada je w wolnym czasie. Łatwiej jest dostrzec ich ukryty sens i powiązania, kiedy są w takiej postaci.

    Drugim sposobem jest Rozpraszanie Uwagi

    Nasz umysł ma naturalną tendencję rozpraszania uwagi w przypadku czegoś, o czym wolimy nie myśleć, np. popełnionej gafy. Warto zacząć skupiać myśli na wielu innych sprawach (np. gdy przychodzą natrętne myśli o chorobie, przy natręctwach) i np. skupić się na tym, co jutro mam do zrobienia, z kim się zobaczę, co jutro planuję, co mam ochotę zjeść. To nasza głowa wytwarza obrazy. Myśli skupiają się wówczas na losowych sprawach, co zazwyczaj pozwala nam się nieco uspokoić i odejść od natrętnych myśli.

    Rozproszenie uwagi działa, gdy przenosimy uwagę na pojedyncze zagadnienia a nie pozwalamy myślom błądzić bez celu. Takie błądzenie wiąże się z odczuwaniem bezradności, dlatego warto skupić uwagę na piosence, programie telewizyjnym, wydarzeniu jutrzejszym, osobie, jedzeniu, itd.

    Trzecim sposobem jest Radzenie sobie ze stresem

    W teorii gdy mamy mnóstwo „spraw na głowie”, brakuje nam czasu na myślenie o nieistotnych sprawach, ale okazuje się w praktyce, że stres tylko wzmacnia nieproszone myśli, które szybko powracają, dlatego tak ważny jest – odpoczynek, odreagowywanie, danie sobie chwili oddechu poprzez wysłuchanie ulubionych utworów, obejrzenie fajnego filmu, ćwiczenia, spacer, wyjście ze znajomymi, które umożliwią oderwanie się myśli od trudnych natręctw i odetchnięcie.

    Inną metodą jest Odłożenie myśli w czasie

    W praktyce osoby przeżywające nawracające, natrętne myśli, wiedzą, że konsekwentne tłumienie niechcianych myśli tylko je wzmacnia. Można więc nauczyć się skutecznie „odłożyć trudne myśli na potem”. Jeśli osobie dokuczają często natrętne myśli, warto wyznaczyć sobie określoną porę dnia np. popołudnie godzina 17 i przez dwadzieścia minut w tej określonej przerwie na zmartwienia – skupić się i te myśli przywołać. Jest to dla wielu osób dobra metoda na uniknięcie tłumienia i jego przykrych konsekwencji. A zatem wyznaczając „przerwę na zmartwienia”(pomyślę o tym o 17 przez kilka minut i kropka), ułatwimy sobie resztę dnia.

    Intencja paradoksalna

    Można zamiast unikania tego, co nas trapi (np. myśli o chorobie), starać się na tym przez chwilę skoncentrować (łatwiej gdy jest to chwila odroczona np. za 20 minut o tym pomyślę).

    Na początku wydawać się może niemożliwe, że skupienie się na czymś pozwoli o tym przestać myśleć, ale badania wykazują, że to możliwe. Metoda opiera się na tzw. „terapii ekspozycyjnej”, w której konfrontujemy się ze źródłem swojego lęku, w małych krokach (najlepiej podczas terapii),np. cierpiący na arachnofobię z pająkiem lub osoba która koncentruje się na poszczególnych częściach ciała i wydaje jej się, że czuje uciski w klatce piersiowej – więc od razu widzi chorobę organizmu – niech wyznaczy sobie godzinę np. za 20 minut o tym pomyślę i zobaczę tą moją “uwierającą mnie” część ciała np. uciskającą mnie klatkę piersiową – w kolejnym kroku – zobaczę zdrową, łatwo oddychającą klatkę piersiową, bez ucisków). Po pewnym czasie lęk zacznie zanikać, może pomóc w walce z kompulsywnością i natrętnymi myślami.

    Kolejna metodą jest Akceptacja

    Bardzo dobre rezultaty daje nauczenie się na terapii akceptowania tego co się dzieje w moim ciele. Pogodzenie się z natrętnymi myślami zamiast ich zwalczania bywa korzystne, pozwolenie im by przypłynęły i spokojnie odpłynęły od nas. Wiemy, że czasem nasza walka z trudnymi myślami jest jak walka z poruszającymi się bezładnie – ruchomymi piaskami. Można spróbować przyjrzeć się z bliska swoim myślom. Spróbować wyobrazić sobie nasze natrętne myśli jak opuszczają nasz umysł przez uszy, uniesione przez małych pomocników np. “żołnierzy”. Pozwól żołnierzom chwilę – paradować przed twoimi oczami. Nie kłóć się z myślami, które niosą, nie unikaj tych myśli. Spróbuj po prostu patrzeć, jak żołnierze maszerują i odchodzą uśmiechnięci bo dobrze wykonali zadanie stania na warcie i wyniesienia od nas trudnych myśli.

    Skuteczną metodą jest też Samowzmacnianie

    Polega na pozytywnym postrzeganiu własnej osoby i swoich przekonań. Przypominaniu swoich sukcesów, dobrze spędzonych chwil, dawaniu sobie chwil przyjemności, cenieniu siebie za różne rzeczy mniejsze i większe. Metoda ta m.in. wzmacnia poczucie własnej wartości, pomaga utrzymać pozytywną samokontrolę w towarzystwie i może być pomocna w wygaszaniu natrętnych myśli.

    Napisanie o problemie

    Ważną i skuteczną metodą jest ekspresyjne pisanie czyli w wolnej chwili pisanie o naszych najskrytszych myślach i uczuciach, co korzystnie wpływa na zdrowie i oczyszcza umysł. Emocjonalne pisanie o sobie może pomóc w walce z powracającymi natrętnie myślami, często przelanie na papier myśli umożliwia złapanie dystansu i ogląd z dalszej perspektywy .

    Jeśli sprawia trudność samodzielne wykonywanie tych ćwiczeń, warto skorzystać z terapii, na której można nauczyć się radzić sobie z natrętnymi myślami, akceptować siebie, wzmocnić poczucie własnej wartości, przyjrzeć się skąd biorą się różne lęki, znaleźć ich źródło i je wygasić.

    Tekst: Anna Ręklewska




  • Depresja

    Co pomaga, by nie poddać się depresji

    Depresja dotyka zarówno osoby dorosłe jak i dzieci. Kiedy dorośli lub dzieci chorują na depresję, wszystko przestaje ich interesować, pacjenci często skarżą się, że nie mają chęci do niczego, do codziennego funkcjonowania, co odbiera im możliwość normalnego życia. Przez złe samopoczucie, odczuwaną słabość, nawet zwyczajowe czynności jak wstanie łóżka, zjedzenie posiłku, wyjście na dwór czy załatwienie sprawunków, wydają się niewyobrażalnie trudne, bo brakuje motywacji, sił, żeby się zwlec i coś zrobić, wszystko wydaje się ponad siłę. Wiele z tych osób leczy się na własną rękę, kupując ziołowe preparaty uspokajające, czy inne „uspokajacze” co przy poważnej depresji jest nieskuteczne. Rzadko też osoby cierpiące na depresje korzystają z profesjonalnej pomocy lekarza, czy psychologa, czasem z uwagi na długie kolejki oczekiwania lub braku wystarczających środków finansowych na prywatne leczenie. Jednak przy odrobinie zwiększonego wysiłku, skorzystania ze wsparcia najbliższych, korzystania z psychoterapii, czasem również leczenia farmakologicznego – gdy stan jest bardzo poważny, da się zapanować nad depresją.

    Punkty zaczepienia umożliwiające poradzenie sobie z depresją

    Warto zacząć podejmować choć małe działania, zacząć poświęcać swój czas na proste czynności – choćby to miały być na początek – porządki, drobne prace renowacyjne czy remontowe lub zaangażowanie się w pomoc potrzebującym bliskim, lub innym ludziom, których mamy w pobliżu, co pomoże oderwać myśli od trudnych uczuć czy myśli. Ważne by w codzienne, proste działania angażować się całym sobą, próbując na tyle zająć czas, by odgonić trudne myśli.

    Podejmowanie Aktywności

    Dla osób, które przeżywają stany depresyjne, ważne jest, by otoczenie próbowało motywować ich, by podjęli jakąś formę aktywności, co pozwoli im zająć myśli, przestać zagłębiać się w trudne sprawy, rozbudzić w sobie siłę do codziennych czynności i wychodzenia pomału poza proste czynności. Ważna jest pomoc bliskich osób, by osoby z depresją zaczęły podejmować wysiłek, podejmować jakieś działania, co pozwoli pomału wyzwolić im brakującą energię, wychodzić poza przygnębiające myśli. A podejmowanie działań, zdecydowanie się na jakąś aktywność fizyczną wyzwala również „hormony szczęścia”, które stymulują podejmowanie aktywności.

    Techniki terapeutyczne i decyzja terapii

    Osoby, które cierpią na depresję, skarżą się na brak sił, wymęczenie, bo przeżywane przez nich codzienne przytłaczające myśli i uczucia zabierają im siły i energię. Dlatego tak istotne jest, by bliskie osoby z otoczenia zachęcały osoby z depresją do odreagowania np. w gabinecie psychoterapeuty, wyzwolenia się z tego co przygnębia, poprzez terapię, zajrzenie do swojego wnętrza, pokładanie swojej przeszłości i teraźniejszości, wydobycie zasobów. Pomocne mogą być dla nich techniki relaksacyjne, które pozwalają nauczyć się wyciszać, pobyć ze sobą bez wyczerpujących myśli i uczuć, umożliwiają zaczerpnięcie z własnych pokładów spokoju i siły i wyzwolenie energii. Zdecydowanie się na terapię, jest dużym krokiem naprzód dla osób z depresją, to tak jak wyciągnięcie ręki po pomoc, przyzwolenie dla siebie i innych, by zrobić coś ze swoim stanem depresji. Udział w terapii pomaga przestać tłumić emocje ale i nie pozwala by nas zalały trudne uczucia, bo po wydobyciu z siebie najtrudniejszych doświadczeń, emocji, pokazuje światełka wyjścia, możliwości poradzenia sobie z przeszłością wstania na nogi w czasie teraźniejszym. Często osoby z depresją nie wyrażają swoich uczuć, „smucą” się sami we własnym wnętrzu, ukrywają przed światem zewnętrznym co się w nich dzieje, nie płaczą, nie złoszczą się ale chowają te wszystkie uczucia w środku. A płacz, żal, złość, ich uwolnienie w przyjaznym otoczeniu gabinetu terapeutycznego czy w otoczeniu bliskiej zaufanej osoby, pomaga uwolnić to, co trzyma za gardło w środku te trudne emocje.

    Wsparcie rodziny, przyjaciela.

    Podobnie jak terapia pomaga nam wyjść poza świat smutku, zobaczyć drogi na zewnątrz, tak również bliskie osoby z rodziny, zaufani przyjaciele, są bardzo pomocni, by nie pozwolić zamknąć się osobie z depresją w jej przytłaczającym wewnętrznym świecie dowalania sobie. Bliskie osoby z zewnątrz pomagają, przypominają, osobie z depresją, że jest ważna, że zależy innym na niej, że warto żyć i podejmować wysiłki, bo jest tyle do zrobienia, mogą pokazać depresyjnym osobom- możliwości korzystania z życia, mogą pomóc uwierzyć im, że to, czego się pragnie jest możliwe, pokazać, że można cieszyć się drobiazgami, codziennym wschodem słońca, uśmiechem ludzi, tym,żeby pomału coraz lepiej wychodziło osobie przeżywającej depresję wstawanie, ubieranie, wychodzenie na zewnątrz, załatwianie codziennych spraw, podejmowanie różnych aktywności fizycznych, które wyzwolą pokłady energii. Kontakt z Osobami bliskimi, znajomymi jest bardzo ważny, bo pomaga wzmacniać, zauważać, cieszyć się drobiazgami, pomaga – wyciągnąć z największego marazmu, zmotywować do podejmowania różnych aktywności, które z czasem będą sprawiać osobie przeżywającej depresję, coraz większą przyjemność. Przyjaciel, ktoś z rodziny może pomóc określać na początku mniejsze potem coraz dalsze cele, które pomagają wychodzić z zamkniętego świata beznadziei.

    Budowanie poczucia wartości

    Dzięki pomocy bliskich osób, przyjaciół, dzięki uczestnictwu w terapii, osoba w depresji może nauczyć się cieszyć się pomału dniem codziennym, ale do tego jest potrzebna wiara, że jestem coś wart. Często osoby w depresji mają obniżone poczucie własnej wartości, doładowują sobie w dniu codziennym, uważając, że są mało warte, mało znaczą, nie maja nic wartościowego do zrobienia, do dania, czy wręcz myślą, że niewiele im się udaje. Pomoc bliskich, przyjaciół, udział w terapii mogą bardzo pomóc, by wyjść z tego zaklętego kręgu niemocy, „nieczucia”, lub „czucia” zbyt mocno, żeby osoba w depresji zaczęła krok po kroku uśmiechać się, lubić siebie,akceptować i być zadowolonym z siebie i mieć coraz więcej energii, by więcej jej się chciało podejmować różnych aktywności.

    Pamiętanie by „Być dobrym dla samego siebie” – jednym z ważniejszych punktów leczenia depresji.

    Pokonanie depresji jest możliwe, ale wymaga zaangażowania, choć małej motywacji, żeby wyjść poza ten stan. Ważne by osoby ważne z otoczenia pomogły na początku, by osoba przeżywająca depresję znów zaczęła zauważać, że warto dbać o siebie, zrobić mały wysiłek w kierunku „pogłaskania siebie za coś”, bycia dobrym dla własnej osoby. Ludzie będący w ciężkiej depresji czasem nie są w stanie wstać, ubrać się, zrobić porządny posiłek, nie są w stanie wyjść do ludzi, czy coś załatwić, dlatego gdy przy pomocy bliskich, terapii, uda im się zrobić mały kroczek, gdy spostrzegą, że mogą znów zacząć dbać o siebie, że udaje im się dobrze ubrać, zjeść coś smacznego, wyjść choć na mały spacer, gdy spostrzegą, że te małe kroczki znów dają im satysfakcję, zadowolenie, zaczną rosnąć chęci do dalszych wysiłków. Dlatego, żeby uchronić się przed nawrotami depresji ważne jest, by nie zapominać o sobie, chwilach przyjemności dla siebie, o zapewnieniu sobie porcji ruchu, (choćby to miał być spacer czy ćwiczenia w domu czy gdzieś w klubie) dobrym, pożywnym ale i zdrowym jedzeniu, wygaszeniu niekonstruktywnych sposobów radzenia sobie (czyli zrezygnowania z używek, palenia, picia zbyt dużych ilości alkoholu, czy też innych), które otępiają i pozbawiają energii. Ważne jest też konstruktywne myślenie, lubienie siebie, pamiętanie o dobrych rzeczach zdarzających się w życiu, wyznaczanie realnych bliższych i dalszych celów, które podtrzymują energię, napędzają do działania, docenianie swoich zalet, pamiętanie o przyjaciołach i osobach z rodziny, podtrzymywanie z nimi kontaktu. Dbałość o wspólne relacje z innymi ludźmi, zmniejsza poczucie samotności i powoduje, że czujemy się lepsi, bardziej zauważeni, ważni dla siebie i innych.

    Zamiana niekonstruktywnych sposobów zachowania, nawyków, przyzwyczajeń, na bardziej konstruktywne.

    Dbaj o dietę
    Warto zrobić przegląd pożywienia, które na co dzień spożywamy. „Śmieciowe” mało wartościowe jedzenie odgrywa niekorzystny wpływ na poziom naszego nastroju, powodując wahania emocji, niski poziom energii do codziennego działania, mniejszą odporność i większą podatność załamywania się na codzienną dawkę stresu, który każdy naturalnie przeżywa. Dlatego warto zmienić własne nawyki żywieniowe, zadbać o bardziej zróżnicowaną dietę, bogatą w witaminy z grupy B, produkty pełnoziarniste, jajka, sery, ziemniaki, mięso, ryby, orzechy, ananasy, banany, żelazo, selen (zawarty w chlebie, jajkach, mięsie, wątróbce, rybach, łagodnych serach, zielonych warzywach), wszystkie te pokarmy poprawiają bardzo kondycję psychofizyczną ale i wpływają na poprawę humoru.

    Odłóż wyniszczające nałogi
    Wiele osób w chwilach stresu, nudy, zdenerwowania, pali duże ilości papierosów, popija w zaciszu domowym alkohol, czy oddaje się innym uzależniającym ale zabierającym energię – używkom, które odbijają się niekorzystnie na zdrowiu i kondycji psychofizycznej
    Warto pokusić się o odstawienie wyniszczających nasze zdrowie nałogów, jak nadmierne picie zbyt dużych ilości kawy, herbaty, które wypłukują z naszego organizmu ważne minerały i wpływają również na większą podatność załamywania się pod wpływem stresu, mniejszą energię. Również nadmierne picie alkoholu, palenie papierosów odgrywa niekorzystny wpływa na nasze zdrowie i ich odstawienie pomoże osobom z tendencją do nawrotów depresji – w naturalny sposób wpłynąć na nasz lepszy nastrój, większy poziom aktywności i motywacji do pracy nad sobą.
    Kiedy podejmiemy próbę odstawienia niekorzystnych nałogów, oprócz zauważenia u siebie lepszej kondycji psychofizycznej, będziemy mieć też większe poczucie kontroli i pozytywnego wpływu na własne życie.

    Zadbaj o aktywność
    Warto też dbać o porcję ruchu, który bardzo korzystnie odbija się na zwiększeniu sił witalnych w naszym organizmie. Czy to będzie ruch na powietrzu: np. spacery, bieganie, jazda rowerem, czy trochę ruchu na siłowni, czy podczas ćwiczeń w domu, każda porcja ruchu pozytywnie wpływa na zwiększenie naszej motywacji do codziennego działania, podołania codziennym obowiązkom. Oczywiście ruch na świeżym powietrzu, jest bardzo wskazany, ze względu na naturalne wystawianie się naszego organizmu na światło dzienne, które wpływa bardzo pozytywnie na nasz lepszy nastrój. Nawet w pracy, podczas wykonywania codziennych obowiązków warto pamiętać, by przebywać w pomieszczeniach jasnych, blisko okien, by wystawiać się na światło słoneczne i dzienne o czym powinny pamiętać osoby z nawracającą depresją.

    Odpoczywaj
    W codziennym biegu, wypełnianiu obowiązków, nie powinno się zapominać o sobie, o chwilach odpoczynku, odreagowania, chwilach relaksu. Dbałość o sen nie za długi i nie za krótki, odpowiednio długi przynajmniej 7 godzin, odgrywa istotną rolę w zwiększaniu sił witalnych i lepszym nastroju.
    Ćwiczenia fizyczne (tak dla siebie rekreacyjnie, np. poranna gimnastyka, rower, szybki spacer, wędrówki po parku bardzo korzystnie wpływają na poprawę nastroju i kondycji). Również pamiętanie o chwili dla siebie w ciągu dnia, jest bardzo istotne dla naładowania akumulatorów.

    Dbaj o Pozytywne nastawienie
    Na co dzień ważne jest również nasze codzienne nastawienie. Warto zwracać większą uwagę w jaki sposób formułujemy swoje myśli, czy poddajemy się wymyślaniu negatywnych wyobrażeń sytuacji, w których się znajdujemy, czy stopujemy taką negatywną samoocenę w naszej głowie. Ważne jest racjonalnie zauważać u siebie takie momenty, kiedy skłaniamy się do negatywnych wyobrażeń różnych sytuacji, czy kiedy obracamy negatywnie w głowie czyjąś wypowiedź do nas czy nasze własne zachowanie. Gdy zaczniemy wychwytywać u siebie takie momenty, kiedy za bardzo sobie „dowalamy”, nauczymy się pracować nad zmianą sposobu myślenia na bardziej pozytywne i nie popadania w takie pułapki negatywnego myślenia o sobie czy myślenia o przeżytych czy wyobrażanych sytuacjach negatywnie. Wtedy pomału nauczymy się bardziej optymistycznego myślenia o sobie i sytuacjach przeżytych czy oczekiwanych i przestaniemy obracać pod lupą nasze zachowania i wypowiedzi, pod kątem przypinania sobie negatywnych łatek. Jednak, żeby udało się nam się trwale zapanować nad negatywnym myśleniem o sobie, warto zacząć od większej dbałości o siebie, swoje przyjemności, chwile relaksu i odpoczynek ale i aktywne spędzanie czasu, żebyśmy dali sobie możliwość polubienia siebie takimi jacy jesteśmy, dali sobie przestrzeń nie tylko na oczekiwane sukcesy,ale i czasem na błędy, które w żaden sposób nie są wyznacznikiem naszej wartości, tylko małym przecinkiem, w drodze naprzód. Myśli same się nie zmienią – trzeba nad tym pracować i nie pozwolić sobie pogrążać się w negatywnym wyobrażaniu przyszłości, ale stopować takie myślenie.

    Stawiaj sobie drobne cele i większe plany.
    Ważne by widzieć przed sobą jakąś perspektywę, wyznaczać sobie małe a potem większe cele, ale i zostawiać miejsce na drobne i większe przyjemności, które zapewnią nam poczucie sensu istnienia, zapobiegną uczuciu pustki, bezsensu. Podejmowanie na co dzień zaplanowanej aktywności ale i dawanie sobie czasu na wypoczynek ale i spotkania towarzyskie przynajmniej raz w tygodniu z koleżanką, siostrą, kumplem czy kimś kto pomoże nam odreagować tygodniową porcję codziennych stresów są bardzo istotne dla budowania mocnego poczucia własnej wartości.

    Podejmuj ryzyko mimo oporów
    Ważne jest byśmy na co dzień nie tracili zbyt dużo czasu na podejmowanie decyzji szczególnie w sprawach mniejszych. Wielu ludzi napędza swoje negatywne emocje wyobrażaniem sobie różnych rozwiązań, najczęściej najbardziej idealnych, a czasem wyobrażając sobie negatywne konsekwencje, gdyby się coś nie udało. Warto jednak zdać sobie sprawę, że czasem rozwiązania mogą nie być idealne, że czasem można iść na kompromis, że nawet czasem można popełnić błąd, ale i tak idzie się naprzód, tylko nie można cały czas oglądać się za siebie i rozpamiętywać każdego szczegółu swojego zachowania czy wypowiedzianych słów, bo to bywa dołujące i napędza negatywne stany psychiczne. Aby nie poddawać się poczuciu niemocy, poczuciu bezradności, warto przestać oglądać się za siebie, ale mimo czasowych pomyłek czy błędów, warto podejmować kolejne działania, nie poddawać się, bo nie każde nasze działanie musi być na 100%, mamy też prawo do słabości i ona nas w żaden sposób nie określa, pokazuje tylko naszą ludzkość.

    Skupiaj się za zasobach i na teraźniejszości
    Warto zaczynać od siebie, nauka pozytywnego myślenia na co dzień jest bardzo istotna. Każdy z nas ma za sobą wiele doświadczeń zarówno tych pozytywnych, które chętnie wspominamy jak i negatywnych, które nas dołują. Biorąc pod uwagę, że różne doświadczenia są naturalnie wpisane w nasze codzienne życie, warto nauczyć się opierać na tych pozytywnych doświadczeniach, traktując je jako nasze zasoby, a te negatywne doświadczenia potraktować jako część naszej siły dzięki której mogliśmy pójść dalej, by zmierzyć się z trudami. Ważne by nie oglądać się za siebie, ale stawiać przed sobą różne cele,które pomogą nam zaczepić się w teraźniejszości, żyć patrząc przed siebie w lepsze jutro i nie odwracać się za tym, co chcemy zostawić za sobą, silniejsi o każde doświadczenie. Warto mieć gdzieś w głowie listę rzeczy, które podnoszą nas na duchu, odprężają, ładują nasze akumulatory i przypominać sobie o nich, gdy czujemy się gorzej, korzystać z pomocy znajomych przyjaciół, gdy jest nam ciężej na duszy, żeby rozładować napięcie i odreagować.

    Zaakceptuj przeszłość i podążaj naprzód
    Ważne jest, by w przyjaznym otoczeniu odważyć się przyznać przed sobą, co nas bolało, zmierzyć się z trudnymi rzeczami, które przeżyliśmy, warto przepracować je czy to na psychoterapii, czy też równolegle korzystając ze wsparcia najbliższej rodziny czy przyjaciół. Kiedy uda nam się spojrzeć na te trudne przeżycia z pozycji teraźniejszości,zauważyć, że jesteśmy już dalej, że to już za nami, powoli krok po kroku nauczymy się traktować je jako część naszego doświadczenia, naszej historii, która choć chwilami trudna, sprawiła, że możemy być silniejsi, możemy nauczyć się mocniej odczuwać pozytywne teraźniejsze chwile i bardziej się cieszyć doceniać drobne i większe radości.

    Dawaj sobie czas
    Ważne jest, by dać sobie czas, zaakceptować, że na wszystko przyjdzie odpowiednia pora. Jest czas by przyjrzeć się historii, przepracować trudne doświadczenia, czas by zaakceptować to, co mnie dotknęło dobrego i trudnego, ale istotne, by przy pomocy bliskich osób, psychoterapii przestać nurzać się w tym, nie obarczać się winą, nie pozwolić by trudne doświadczenia nas załamały. Krok po kroku można zająć się wyznaczaniem mniejszych celów, planowaniem aktywności, nie oceniać przy tym siebie negatywnie, ale przyjąć, że się stało ale spróbuję wszystkich sił, żeby pójść dalej a jeśli sił i energii braknie, pozwolę sobie pomóc i przyjmę wyciągniętą rękę albo może nawet po nią sięgnę, żeby wyjść z dołka.

    Dbaj o relacje
    Dbaj na co dzień o relacje rodzinne. Pielęgnowanie więzi z przyjaciółmi pozwala nam na bieżąco odnajdywać się w pozytywnych doświadczeniach jak i wychodzić z tych negatywnych przeżyć. Wsparcie jakim są inni ludzie jest nie do co przecenienia zarówno w chwilach, gdy przeżywamy pozytywne doświadczenia jak i w chwilach dla nas bardzo trudnych, kryzysowych. Bycie w różnych relacjach z ludźmi, pozwala zarówno odnaleźć własne zasoby jak i kształtować indywidualizm, uczy stawiania granic sobie i innym, równoważyć wpływy negatywne z pozytywnymi. Jeśli nauczymy się jednocześnie brać i korzystać ze wsparcia przyjaciół, rodziny, ale i dawać im od siebie uwagę i trochę czasu, które są ważne dla budowania relacji, jeśli ten stały kontakt z ludźmi zostanie zachowany, będziemy w stanie radzić sobie z najróżniejszymi chwilami w naszym życiu tymi, które wnoszą radość ale z tymi bardzo smutnymi, dołującymi nas. Relacje z ludźmi ułatwią nam z różnych perspektyw spojrzenie na sprawy, które nas dotykają i nie pozwolą, by kryzysy nas załamały, bo umożliwią punkty odniesienia, które pomogą się podnieść. Stały kontakt z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi, pomaga w najtrudniejszych chwilach spojrzeć realnie na sytuacje, w której się znajdujemy, pomaga odnaleźć różne perspektywy, różne drogi wyjścia z najtrudniejszych kryzysów. Dbałość o kontakty z różnymi ważnymi dla nas osobami, na co dzień pomaga nie stać w miejscu, ale każdego dnia podnosić głowę z poduszki, by pójść o krok dalej. Dla osób przeżywających stany depresyjne, ważne, by nawet w najtrudniejszych chwilach pozwolili innym, by się z nimi kontaktowali. Pomoże to im nie zatrzymywać się i nie tkwić w problemie, umożliwi spojrzenie poza ramy bezsilności i z pomocą innych osób umożliwi im poszukiwanie rozwiązań zamiast duszenia się w ciasnym świecie problemów i bezradności. Przyjaciele, znajomi mogą pomóc zobaczyć inną lepszą perspektywę na trudne dla nas sprawy, w obliczu naszego załamania, często potrafią obiektywnie pokazać nam wyjścia z bardzo trudnych kryzysów lub pomogą otworzyć oczy na nowe furtki rozwiązań lub choć odsłonić jakąś perspektywę przyszłości, w której może się dla nas coś zmienić.

    Każdej osobie przeżywającej stany depresyjne, warto jest pomóc, zacząć od podjęcia jakiejś aktywności, może to być rozmowa z przyjacielem, kimś z rodziny, wyciągnięcie na spacer, zapewnienie towarzystwa i wsparcia w codziennych zmaganiach z chorobą, pomoc w zaangażowanie się w realizację prostych celów, wychodzenie by załatwiać proste codzienne sprawy i pomoc w planowaniu stałych punktów zaczepienia, które będą pomagały wychodzić z cienia.

    Oczywiście w przypadkach długotrwałej depresji należy jak najszybciej skontaktować się z psychoterapeutą, który pomoże odnaleźć źródło problemów i pomoże nauczyć się je konstruktywnie rozwiązywać, czasem gdy stan chorego jest bardzo poważny trzeba skontaktować się z psychiatrą, który pomoże farmakologicznie ustabilizować stan psychiczny.

    Tekst: Anna Ręklewska

  • Lęk przed zmianą, zamiast walki o swój rozwój

    Wiele osób boi się zmian, zrobienia rewolucji w swym życiu, które do tej pory toczyło się jednolitym torem. Dopiero gdy znajdujemy się w kryzysowej sytuacji, uzmysławiamy sobie, jak bardzo przywykliśmy do stałości, jak trudno zrobić krok naprzód, zawalczyć o siebie i zmienić coś w swoim życiu, gdy jakieś struny popękają i tak naprawdę teraz męczymy się w układzie, w jakim tkwimy np. w niesatysfakcjonującej pracy, w toksycznych związkach, w których czują się poniewierane, w układzie z przyjaciółmi, którzy nas wykorzystują czy żyjąc z mężem (żoną), który nas zdradza, lub stosuje wobec nas przemoc psychiczną lub fizyczną. Strach przed dokonaniem zmiany jest silniejszy niż potrzeba wyrwania się z zaklętego kręgu np. przemocy czy wykorzystywania, tłamszącego męża, czy pracy ponad siły. Ten strach przed zrobieniem pierwszego kroku, wypływa z mocnego i nieuzasadnionego przeświadczenia, że nie poradzimy sobie w tej innej nowej rzeczywistości. Zwykle w naszych głowach przypominają się zdania naszych bliskich słyszane w dzieciństwie i wieku dorastania wielokrotnie: „Nie ryzykuj”, „ Nie pchaj się tam, gdzie nie znasz drogi”, „Znowu nawaliłeś”. Ta potrzeba stabilności, poczucia bezpieczeństwa nawet jeśli iluzoryczna, jest mocniej w nas zakorzeniona, niż spontaniczna, naturalna chęć, by zadbać o siebie, by dbać o swój rozwój i nie pozwalać się ograniczać i tłamsić.

    Najczęściej osoby tkwiące w jakiejś patowej, trudnej sytuacji, boją się wyjść krok poza znaną rzeczywistość, i nie wiedzą dokładnie skąd płynie ich lęk przed zmianą. W zależności jakimi zasobami obdarzyli nas rodzice, czy ufali naszym zdolnościom, obdarzając nas wiarą, zaufaniem czy lękiem przed światem, tak w dorosłym życiu albo będziemy silni, wierząc we własne możliwości albo niepewni jutra z chwiejną samooceną. Dorośli mówiąc do dziecka: „Zostaw, zrobię to lepiej sam, bo sobie nie poradzisz”, odbierają dziecku możliwość zaufania sobie, budowania autonomii i wiary we własne siły. Takie działania dorosłych powodują w dziecku budowanie poczucie zewnętrznej kontroli, brak poczucia wewnątrz sterowności, czyli poczucia wpływania na własne życie, i brak wiary, że samo da radę i poradzi sobie, bo wszystko i tak zależy od innych, nie od niego. I tak ludzie dorośli wyrastający z takich niepewnych dzieci, którym odbiera się możliwość eksperymentowania, nabywania coraz większej samodzielności, później w dorosłym życiu, nie wierząc we własne możliwości, tkwią w toksycznych związkach, nie potrafiąc wyrażać własnych potrzeb, nie potrafiąc  zawalczyć o lepsze warunki w pracy, budować satysfakcjonujących relacji z ludźmi, gdzie obie strony maja równe szanse w wyrażaniu potrzeb i dbaniu o swój rozwój. A nawet jeśli zdobędą się na samodzielną decyzję, to zastanawiają się niepewni swoich kroków, słysząc w swojej głowie negatywne oceniające ich zdania, które słyszeli wielokrotnie w dzieciństwie: „Nie wychylaj się, bo się sparzysz”, „Po co Ci to i tak nie dasz rady”, „daj sobie spokój za słabo ci idzie”.

    Skorzystanie z terapii pozwala uzmysłowić sobie własne lęki, zrozumieć ich podłoże, zmierzyć się z własnymi słabościami, ale ich nie zagłuszać, nie udawać, że nie istnieją. Dla osób niepewnych siebie, którym trudno podjąć decyzję o zmianie ich trudnej sytuacji życiowej, w której tkwią, dobrze jest zrobić bilans zysków i strat obecnej sytuacji i obok bilans tej sytuacji, w której chcieliby być. Warto przy tym odnieść się do naszego dotychczasowego życia, do tego, co dotychczas nam wyszło, co się udało. Jeśli echem w naszej głowie odbijają się zasłyszane w dzieciństwie: „Znowu Ci nie wyszło”, „Lepiej daj sobie spokój”, dobrze by sporządziły sobie własną listę rzeczy, w których się sprawdziły, które im dobrze wyszły. Czasem zdumieni jesteśmy, gdy zdajemy sobie sprawę z wyolbrzymiania  naszych niepowodzeń, ugruntowujących nasz lęk i dewaluacji naszych sukcesów i rzeczy, w których się sprawdziliśmy.

    Tekst: Anna Ręklewska

  • Samoocena

    Zdrowa samoocena, pewność siebie.

    Czym jest pewność siebie, jak wiele osób boryka się z niską samooceną, nieadekwatnym obrazem siebie.

    Wiele osób waha się pomiędzy dwoma biegunami, pewności siebie, która wydaje się na wyrost przerośnięta lub niepewnością siebie.

    Osoby z boku wydające się nam zbyt pewne siebie, przerośnięte swymi działaniami robią wszystko by zwrócić na siebie uwagę, na każdym kroku próbują zrobić wrażenie na innych i na sobie, by utwierdzić się w przekonaniu, że naprawdę są tacy wspaniali.

    Po drugiej stronie są osoby niepewne siebie czasem nieśmiałe, które powstrzymują się przed wypowiadaniem swojego zdania, w obawie, że zostaną źle ocenione, że słabo wypadną. Takie osoby rzadko wierzą, że mogą być dla kogoś atrakcyjnym, często w relacji z drugą osobą zapominają o swoich potrzebach, ich wyrażaniu, będąc ciągle w służbie dopasowania się do drugiej osoby do jej potrzeb. Często skutkami niskiej samooceny, są nietrafione wybory, które jeszcze bardziej utwierdzają te osoby w niskiej samoocenie, np. praca , która nie daje satysfakcji, związek który frustruje i unieszczęśliwia, pojawiające się długotrwałe lęki, depresje, przekładanie marzeń i ważnych celów na nieokreślony czas lub odkładanie na coraz bardziej zakurzona półkę. Dopiero terapia osób z zaniżoną samooceną pozwala im odbudować pewność siebie.

    Pomiędzy tymi postawami, najzdrowsza pozostaje pewność siebie, polegająca na adekwatnym i stabilnym poczuciu własnej wartości. Kiedy człowiek staje się pewniejszy siebie, łatwiej mu dokonywać wyborów, być zadowolonym z osiąganych mniejszych i większych celów, osiągać satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi, przyjmować od nich pozytywne komentarze ale i negatywne komentarze bez urazy i samemu radzić sobie asertywnie z odbieraną od innych krytyką. W trakcie terapii psycholog wzmacnia w osobach niepewnych siebie umiejętności wypowiadania swojego zdania bez obaw o ocenę czy nieprzychylność otoczenia. Terapeuta w trakcie sesji z pacjentami o zachwianej pewności siebie i nieadekwatnym obrazie własnej osoby, pokazuje jak ważna jest spójność między tym, co się czuje, mówi i robi. Terapia może nam umożliwić nabranie odwagi do swobodnego wyrażania myśli i uczuć zgodnie z naszymi potrzebami, co wyraźnie można odczuć w pewniejszej postawie, dokonywanych wyborach i co odbiera też otoczenie czując od osoby pewniejszej siebie spójność postaw, myśli i uczuć.

    Pewność siebie pomaga w codziennym życiu być bardziej asertywnym, walczyć o swoje prawa, dbać o swoje potrzeby, w pracy i codziennych relacjach z bliskimi. Smutne jest, że ludzie szukają na zewnątrz potwierdzenia swojej wartości, niezwykle ważne jest dla większości co powiedzą, pomyślą inne osoby na ich temat. Dla ludzi, szczególnie tych z obniżonym poczuciem wartości, ważne jest by być docenianym, chwalonym, zauważanym i uzyskiwać potwierdzenia ze świata zewnętrznego, że jesteśmy ok, że dobrze postępujemy, wyglądamy, że osiągamy dobre wyniki itp.

    Jednak dopóki naszej samooceny nie zaczniemy budować na realnym, zdrowym, adekwatnym obrazie własnej osoby i podejmowanych pewnie – codziennych działaniach, do tego czasu nasze samopoczucie, pozycję w pracy, krąg przyjaciół i wybór bliskiej osoby na partnera, będziemy uzależniać od tego czy otoczenie, jest z nas zadowolone czy nas zauważa, a nie my sami z siebie, co jest dużo ważniejsze.

    Oczywiście baza tych przekonań i obraz własnej osoby w dużej mierze wynika z wpływów rodzicielskich w naszym dzieciństwie. Duży wpływ na to jak myślimy o sobie mieli nasi rodzice, nauczyciele, koledzy, jak nas traktowali, czy nas doceniali, jak mówili do nas, czy czuliśmy się doceniani, ważni, dobrzy w tym co robiliśmy. Jeszcze ważniejsze są uczucia jakie w nas wywoływali bliskie i dalsze osoby przekazujące krytyczne lub doceniające komunikaty, równowaga w ich dawaniu. Nawet krytyka jeśli odnosiła się do zachowania, do konkretnej sytuacji a nie do etykietowania negatywnie osoby może mieć dobre skutki, bo uczy odpowiedzialności i ponoszenia konsekwencji jeśli była przekazywana mądrze i poparta komunikatem, że następnym razem na pewno wyjdzie coś lepiej, skuteczniej, właściwiej. Ważne też by zostawić dziecku dużo przestrzeni na samodzielne kroki, eksperymentowanie jak udadzą mu się działania które wykonuje, pierwsze kroki, pierwsze samodzielne jedzenie, pierwsze literki, rysunki i kolejne działania, które dziecko podejmuje, próbuje po raz pierwszy. Ważne jest zostawienie dziecku miejsca na swobodne próby, pomyłki, powtarzanie by być coraz lepszym.

    W kształtowaniu pewności siebie u dzieci dużą rolę odgrywają postawy rodzicielskie, jakich doświadczają od swych rodziców. Nadmierna opiekuńczość rodziców, wyręczanie i nie pozwalanie dziecku na samodzielność, może powodować w dziecku narastanie poczucia niepewności, brak pewności u dziecka, że samo sobie poradzi z nowymi zadaniami w różnych sytuacjach, nadmierne uwiązanie z rodzicami. Istotne, by dzieci próbowały nowych rzeczy, wypróbowały nowe możliwości, nawet, gdy popełnią błąd, to uczą się samodzielności i rozważności. Dzieci powinny wyrastać w przekonaniu, że są ważne, wartościowe, takie jakie są, że mają zdolności i możliwości by osiągać małe i większe sukcesy które należy doceniać. Ważnym etapem dla zbudowania adekwatnej pewności siebie i realnych przekonań na własny temat jest okres dojrzewania. Niektóre nastolatki dojrzewając przechodzą burzę hormonalną i zaczynają zaprzeczać wszelkim autorytetom, nie odrzucając ich ale chcąc mieć możliwość podjęcia wyboru. Jeżeli towarzyszy temu zdrowa pewność siebie, sprzyja to budowaniu samodzielnych, odpowiedzialnych jednostek potrafiących liczyć na siebie. Dzieciństwo i to jak nas ukształtowały oceny nas samych przez ważne dla nas osoby, nasz odbiór emocjonalny tych ocen, mają duży wpływ na kształtowanie samooceny. Jeśli w dużej mierze kształtowały nas w dzieciństwie krytyczne oceny, poczucie niedoceniania, zbyt wysoko stawiane poprzeczki nieadekwatne do naszych możliwości, terapia może pomóc nam zrozumieć, że najważniejsza jest ocena nas samych przez samych siebie i uzyskanie stabilnej wiedzy o naszych szerokich możliwościach ale i jasności co do własnych słabości, dzięki czemu mocniej staniemy na nogach.

    Według Kanadyjskiego terapeuty Nathaniela Brandena, samodzielność powinna być oparta na sześciu filarach:

    1. Życie w świadomości oznacza umiejętność dokonywania wyborów, mając świadomość ich konsekwencji i brania odpowiedzialności za swoje decyzje.

    2. Samoakceptacja. Ważne jest akceptowanie siebie, takim jakim się jest, dbałość o siebie i swoje potrzeby, czyli nie chodzi o akceptowanie wszystkich swych działań, ale obserwacja i praca nad sobą, zadbanie, by własne cele, marzenia plany były realizowane. Ważna jest Świadomość własnej pewności, mocnych stron ale swoich uchybień, tak by nie ograniczały na i nie powodowały poczucia winy.

    3. Odpowiedzialność za siebie. Istotna jest świadomość, że to my decydujemy o własnym życiu, a nie los, rodzice, szefowie w pracy czy nawet partner. Ważne by zdawać sobie sprawę, że ponosi się odpowiedzialność za podejmowane wybory, decyzje, plany i stopień realizacji własnych marzeń ale i za podejmowane relacje z innymi i system wartości w życiu.

    4. Asertywność czyli umiejętność dbania o siebie i swoje potrzeby, by móc realizować własne potrzeby i marzenia, realizować cele, wyrażać własne zdanie, nawet gdy jest niezgodne ze zdaniem ważnych osób ale tak, by nie ranić celowo przy tym osób z otoczenia, nie naruszać przestrzeni osobistej innych osób ale i nie pozwolić naruszać własnych granic czy szacunku do własnej osoby.

    5. Celowe życie. Najważniejsze, by korzystać ze wszystkich swoich zdolności do osiągania zaplanowanych celów, realizowania marzeń, przy czym dobrze jest zachować uważność i patrzeć czy skutki naszych działań prowadzą do zaplanowanych celów, „tam gdzie się chciało iść”.

    6. Spójność. Wyznawane wartości, standardy i przekonania są zgodne z zachowaniem się człowieka i podejmowanymi codziennie wyborami.

    Oprócz zaufania do siebie ważne są też dwa inne filary, o których mówi Tim Sanders popularny mówca autor książki: „Moc pewności siebie”.

    Wiara w siebie, poprawa własnej samooceny, umożliwia poczucie, że jest się wystarczająco dobrym, by kogoś kochać, być kochanym, by odnosić sukcesy, być zadowolonym z tego co się robi, osiąga.

    Drugim ważnym filarem jest też wiara w innych. Umożliwia ona wiarę w siebie ale i sprawia, że jesteśmy świadomi własnych ograniczeń, mamy pewność, że nikomu już nie musimy udowadniać (ani sobie ani innym), że wszystko musimy zrobić sami i ze wszystkim sami damy radę. Dobrze jest wiedzieć, że możemy część rzeczy zrobić sami, o inne możemy poprosić innych ludzi, skorzystać z rady, pomocy czy załatwienia jakiejś sprawy.

    Trzecim filarem jest wiara w coś wyższego – dla każdego może to być wiara w coś innego, dla jednych wiara w Siłę wyższą, dla innych wiara w moralny porządek, jakiś system czy reguły. Chcąc nie chcąc jesteśmy częścią większej całości – systemu społecznego, politycznego, ekonomicznego, rytmu przyrody, systemu duchowego. Zasady rządzące światem są nam potrzebne, wnoszą w nasze życie stały element, do którego się odnosimy, na który czasem się powołujemy.
    Warto szanować jakieś reguły, ale i szanować innych ludzi, ich wiedzę, specjalizacje, fakt, że my możemy skorzystać z ich pomocy, a w innych kwestiach ludzie mogą skorzystać z naszej wiedzy, doświadczenia. Kiedy osiągnie się zdrowe poczucie własnej wartości i własnych ograniczeń, potrzeby bycia najlepszym, ciągle docenianym, szukanie potwierdzeń bycia lubianym, zejdą na dalszy plan ustępując miejsca własnym celom i skupieniu się na realizacji własnych planów.

    Tekst: Anna Ręklewska

  • Stres (PTSD)

    – Radzenie sobie z nim.

    PTSD – to Zespół Stresu pourazowego (Posttraumatic Stress Disorder) jest to bardzo silna reakcja na tragiczne, bardzo stresujące doświadczenia wywołujące w nas silne emocje. Przeżycie tak stresujących wydarzeń jak np. wypadek samochodowy, napaść, gwałt, wykracza poza możliwości poradzenia sobie z tym, przekraczając umiejętności przystosowawcze osoby, która przeżyła tak stresujące wydarzenie. Na skutek tak silnego stresu pojawia się wiele objawów powiązanych z lękiem, niepokojem, trudnością normalnego funkcjonowania na co dzień.

    W zakresie przeżywania emocji: PTSD objawia się głównie uczuciem przytępienia emocji, przeżywaniem silnych lęków, poczuciem bezradności, przedłużającymi się stanami depresyjnymi nawet z myślami samobójczymi. Patrząc na zachowanie osoby, która przeżyła traumatyczne zdarzenie, widać wyraźne różnice, w porównaniu z czasami przed tymi trudnymi przeżyciami.

    Osoby, które doświadczyły traumy, często izolują się od otoczenia, są labilne w emocjach od radości do płaczu, od wściekłości do łez, często są drażliwe na swoim punkcie, zwykłe uwagi odnoszą do siebie. Wydaje się jakby były często nieobecne, jakby nic ich nie interesowało, nie obchodziło, przestają zwracać uwagę na sprawy, które wcześniej miały dla nich znaczenie i sprawiały radość. Patrząc z boku wydaje się, że takie uczucia i trudne zachowania mogą pojawiać się u wielu osób, które przeżyły coś bardzo stresującego. Jednak to, co odróżnia zwyczajną reakcję na stres od zaburzenia, jest długość czasu w którym to zaburzenie występuje. W Zespole stresu pourazowego ostre objawy na stres mogą wystąpić po zdarzeniu ale i po okresie utajenia, który to okres wyciszenia może trwać od kilku dni nawet do kilku miesięcy.

    Diagnozę PTSD można postawić, gdy wszystkie objawy utrzymują się przez co najmniej jeden miesiąc i wtedy bezwarunkowo należy skorzystać z porady specjalisty psychologa lub psychiatry, szczególnie gdy pojawiają się myśli samobójcze.

    Objawy Stresu Pourazowego zaobserwowano już u ofiar różnych katastrof dawno temu. PTSD istnieje tak długo, jak ludzie znoszą traumę, choroba formalnie istnieje od 1980 roku. Zaburzenie było różnie nazywane od czasów wojny secesyjnej w USA, kiedy przypadłość weteranów wojny nazywano mianem „żołnierskie serce”. Podczas I wojny światowej symptomy, które były zgodne z syndromem PTSD, określano jako „zmęczenie kombatanta”. Żołnierze, przejawiający takie symptomy podczas II wojny światowej, cierpieli na „wstrętną reakcję na stres”. Syndrom wielu kombatantów wietnamskich, którzy cierpieli na takie symptomy, był oceniany jako „syndrom powietnamski”.

    Pojęcie stresu pourazowego istnieje w nomenklaturze od 1980r i zostało oficjalnie wprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Uwzględniono również zjawisko PTSD w klasyfikacji zaburzeń psychicznych DSM-IV Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.

    W ramach tej klasyfikacji – aby postawić diagnozę PTSD, muszą być spełnione podstawowe kryteria nerwicowe tego zaburzenia:

    1. Diagnoza PTSD

    1.1. Traumatyczne przeżycie
    1.2. Unikanie konfrontacji ze wspomnieniami
    1.3. Emocjonalna pustka
    1.4. Traumatyczne przeżycie, doświadczenie.

    Najważniejsze, że taka osoba musiała doświadczyć, lub być świadkiem zdarzenia, w którym ktoś poniósł śmierć lub doznał bardzo poważnych obrażeń. W zachowaniu osoby doświadczającej tego traumatycznego zdarzenia dominuje przedłużający się strach oraz poczucie bezradności. Uporczywie wspomnienia powracają do tej osoby, która na nowo je przeżywa z coraz większym lękiem. Powracają we wspomnieniach uporczywie te same zdarzenia, myśli, obrazy, wrażenia percepcyjne. Natrętnie powtarzają się koszmary senne związane z przeżytą traumą. Ludzie cierpiący na PTSD mają odczucia, jakby powracało na nowo to samo tragiczne zdarzenie, pojawia się uczucie ponownego przeżywania (tzw. Flashbacki).

    2. Drugim kryterium jest:

    2.1. Unikanie konfrontacji ze wspomnieniami. Reagowanie silnym napięciem podczas odczuwania ekspozycji na zewnętrzne lub też wewnętrzne czynniki, kojarzące się z traumatycznym wydarzeniem. Jeżeli traumatycznym przeżyciem był wypadek samochodowy, osoba, która go przeżyła, stara się uporczywie unikać wszelkich skojarzeń, które mogą przypominać o tym wypadku, czyli unika miejsca wypadku i jemu podobnych, rozmów o samochodach i jego uszkodzeniach czy naprawach, itp. Oprócz unikania rozmowy, stara się tez pozbyć myśli i uczuć związanych z traumą wypiera je, może tez omijać miejsca związane lub kojarzące się z wypadkiem lub nawet unikać osób, które swoją osobą w jakiś sposób przypominają o wypadku.

    2.2. Emocjonalna pustka. Osoba cierpiąca na PTSD, przeżywa odczucia wyobcowania ze świata, często traci swoje dotychczasowe zainteresowania wykonywanymi codziennymi obowiązkami i przyjemnościami. Często osoby te odczuwają wewnętrzny bezsens, pustkę, wypalenie, tracą zdolności do przeżywania pozytywnych emocji jak: szczęście, radość, miłość, satysfakcję. Obok Odczuwanych negatywnych uczuć wypalenia, pustki, smutku, dochodzi negatywistyczny, pesymistyczny obraz przyszłości i przekonanie wewnętrzne, że już nic pozytywnego w ich życiu się nie wydarzy. Oprócz uczuciowej pustki i obojętności, depresyjnych nastawień do życia, dołącza się silne pobudzenie, które występowało przed objawami traumy. Objawiać się może kłopotami ze skupieniem uwagi, wzmożoną gotowością nadmiarowych reakcji emocjonalnych, wzmożoną czujnością, dysforią, pojawiającymi się zaburzeniami snu oraz wyolbrzymionym odruchem orientacyjnym.

    Ludzie cierpiący na PTSD często budzą się w nocy z ostrym krzykiem, tak jakby uczestniczyły w przeżytym dramacie na nowo. Osoby te mają nasilone trudności z przystosowaniem się do codziennych zadań i obowiązków, poważne kłopoty w odnalezieniu się w społeczeństwie, w życiu społecznym i zawodowym oraz rodzinnym. Przeżywane od nowa uporczywe wspomnienia traumy wyraźnie odbierają możliwości normalnego życia.

    Pomoc osobom z Zespołem Stresu Pourazowego

    Chociaż sporadycznie zdarzają się osoby, u których dzięki wsparciu rodziny, zaburzenia ustępują pomału, w miarę upływu czasu, to u wielu pacjentów, zaburzenie to utrzymuje się przez wiele miesięcy a u niektórych nawet kilka lat i może doprowadzić do trwałej zmiany osobowości.

    Można pomóc osobom przeżywającym traumę w pokonaniu tego trudnego stanu. Jeśli dostrzegamy u bliskiej osoby symptomy zespołu stresu pourazowego najskuteczniejszą formą leczenia jest psychoterapia. Podjęcie Terapii przynosi tym lepsze efekty, im od wydarzenia, które było przyczyną zaburzenia pourazowego, do podjęcia terapii, minął krótszy okres.

    Większość osób przeżywających zespół stresu pourazowego dzięki odpowiedniej terapii powraca do normalnego życia, pozbawionego lęku i traumy. Warto pomóc osobom z tym zaburzeniem podjąć odpowiednią formę terapii i wspomóc w trakcie jej trwania.

    Najważniejszą rolę w leczeniu nerwicy pełni czas i przepracowanie trudnych wspomnień.

    Tekst: Anna Ręklewska

     
    Bibliografia
    Dudek B., Zaburzenia po stresie traumatycznym, GWP, Sopot 2003, ISBN.
    Najavits L., Poszukiwanie bezpieczeństwa. Terapia PTSD i nadużywania substancji psychoaktywnych, Wydawnictwo UJ, Kraków 2010, ISBN
    Bilikiewicz A., Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN
    Jarema M., Psychiatria w praktyce, Medical Education, Warszawa 2011, ISBN

Psycholog Łódź
Powered by  Zgodności ciasteczek z RODO
Przegląd prywatności

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić Ci najlepszą możliwą obsługę. Informacje o ciasteczkach są przechowywane w przeglądarce i wykonują funkcje takie jak rozpoznawanie Cię po powrocie na naszą stronę internetową i pomaganie naszemu zespołowi w zrozumieniu, które sekcje witryny są dla Ciebie najbardziej interesujące i przydatne.