Co pomaga, by nie poddać się depresji

Depresja dotyka zarówno osoby dorosłe jak i dzieci. Kiedy dorośli lub dzieci chorują na depresję, wszystko przestaje ich interesować, pacjenci często skarżą się, że nie mają chęci do niczego, do codziennego funkcjonowania, co odbiera im możliwość normalnego życia. Przez złe samopoczucie, odczuwaną słabość, nawet zwyczajowe czynności jak wstanie łóżka, zjedzenie posiłku, wyjście na dwór czy załatwienie sprawunków, wydają się niewyobrażalnie trudne, bo brakuje motywacji, sił, żeby się zwlec i coś zrobić, wszystko wydaje się ponad siłę. Wiele z tych osób leczy się na własną rękę, kupując ziołowe preparaty uspokajające, czy inne „uspokajacze” co przy poważnej depresji jest nieskuteczne. Rzadko też osoby cierpiące na depresje korzystają z profesjonalnej pomocy lekarza, czy psychologa, czasem z uwagi na długie kolejki oczekiwania lub braku wystarczających środków finansowych na prywatne leczenie. Jednak przy odrobinie zwiększonego wysiłku, skorzystania ze wsparcia najbliższych, korzystania z psychoterapii, czasem również leczenia farmakologicznego – gdy stan jest bardzo poważny, da się zapanować nad depresją.

Punkty zaczepienia umożliwiające poradzenie sobie z depresją

Warto zacząć podejmować choć małe działania, zacząć poświęcać swój czas na proste czynności – choćby to miały być na początek – porządki, drobne prace renowacyjne czy remontowe lub zaangażowanie się w pomoc potrzebującym bliskim, lub innym ludziom, których mamy w pobliżu, co pomoże oderwać myśli od trudnych uczuć czy myśli. Ważne by w codzienne, proste działania angażować się całym sobą, próbując na tyle zająć czas, by odgonić trudne myśli.

Podejmowanie Aktywności

Dla osób, które przeżywają stany depresyjne, ważne jest, by otoczenie próbowało motywować ich, by podjęli jakąś formę aktywności, co pozwoli im zająć myśli, przestać zagłębiać się w trudne sprawy, rozbudzić w sobie siłę do codziennych czynności i wychodzenia pomału poza proste czynności. Ważna jest pomoc bliskich osób, by osoby z depresją zaczęły podejmować wysiłek, podejmować jakieś działania, co pozwoli pomału wyzwolić im brakującą energię, wychodzić poza przygnębiające myśli. A podejmowanie działań, zdecydowanie się na jakąś aktywność fizyczną wyzwala również „hormony szczęścia”, które stymulują podejmowanie aktywności.

Techniki terapeutyczne i decyzja terapii

Osoby, które cierpią na depresję, skarżą się na brak sił, wymęczenie, bo przeżywane przez nich codzienne przytłaczające myśli i uczucia zabierają im siły i energię. Dlatego tak istotne jest, by bliskie osoby z otoczenia zachęcały osoby z depresją do odreagowania np. w gabinecie psychoterapeuty, wyzwolenia się z tego co przygnębia, poprzez terapię, zajrzenie do swojego wnętrza, pokładanie swojej przeszłości i teraźniejszości, wydobycie zasobów. Pomocne mogą być dla nich techniki relaksacyjne, które pozwalają nauczyć się wyciszać, pobyć ze sobą bez wyczerpujących myśli i uczuć, umożliwiają zaczerpnięcie z własnych pokładów spokoju i siły i wyzwolenie energii. Zdecydowanie się na terapię, jest dużym krokiem naprzód dla osób z depresją, to tak jak wyciągnięcie ręki po pomoc, przyzwolenie dla siebie i innych, by zrobić coś ze swoim stanem depresji. Udział w terapii pomaga przestać tłumić emocje ale i nie pozwala by nas zalały trudne uczucia, bo po wydobyciu z siebie najtrudniejszych doświadczeń, emocji, pokazuje światełka wyjścia, możliwości poradzenia sobie z przeszłością wstania na nogi w czasie teraźniejszym. Często osoby z depresją nie wyrażają swoich uczuć, „smucą” się sami we własnym wnętrzu, ukrywają przed światem zewnętrznym co się w nich dzieje, nie płaczą, nie złoszczą się ale chowają te wszystkie uczucia w środku. A płacz, żal, złość, ich uwolnienie w przyjaznym otoczeniu gabinetu terapeutycznego czy w otoczeniu bliskiej zaufanej osoby, pomaga uwolnić to, co trzyma za gardło w środku te trudne emocje.

Wsparcie rodziny, przyjaciela.

Podobnie jak terapia pomaga nam wyjść poza świat smutku, zobaczyć drogi na zewnątrz, tak również bliskie osoby z rodziny, zaufani przyjaciele, są bardzo pomocni, by nie pozwolić zamknąć się osobie z depresją w jej przytłaczającym wewnętrznym świecie dowalania sobie. Bliskie osoby z zewnątrz pomagają, przypominają, osobie z depresją, że jest ważna, że zależy innym na niej, że warto żyć i podejmować wysiłki, bo jest tyle do zrobienia, mogą pokazać depresyjnym osobom- możliwości korzystania z życia, mogą pomóc uwierzyć im, że to, czego się pragnie jest możliwe, pokazać, że można cieszyć się drobiazgami, codziennym wschodem słońca, uśmiechem ludzi, tym,żeby pomału coraz lepiej wychodziło osobie przeżywającej depresję wstawanie, ubieranie, wychodzenie na zewnątrz, załatwianie codziennych spraw, podejmowanie różnych aktywności fizycznych, które wyzwolą pokłady energii. Kontakt z Osobami bliskimi, znajomymi jest bardzo ważny, bo pomaga wzmacniać, zauważać, cieszyć się drobiazgami, pomaga – wyciągnąć z największego marazmu, zmotywować do podejmowania różnych aktywności, które z czasem będą sprawiać osobie przeżywającej depresję, coraz większą przyjemność. Przyjaciel, ktoś z rodziny może pomóc określać na początku mniejsze potem coraz dalsze cele, które pomagają wychodzić z zamkniętego świata beznadziei.

Budowanie poczucia wartości

Dzięki pomocy bliskich osób, przyjaciół, dzięki uczestnictwu w terapii, osoba w depresji może nauczyć się cieszyć się pomału dniem codziennym, ale do tego jest potrzebna wiara, że jestem coś wart. Często osoby w depresji mają obniżone poczucie własnej wartości, doładowują sobie w dniu codziennym, uważając, że są mało warte, mało znaczą, nie maja nic wartościowego do zrobienia, do dania, czy wręcz myślą, że niewiele im się udaje. Pomoc bliskich, przyjaciół, udział w terapii mogą bardzo pomóc, by wyjść z tego zaklętego kręgu niemocy, „nieczucia”, lub „czucia” zbyt mocno, żeby osoba w depresji zaczęła krok po kroku uśmiechać się, lubić siebie,akceptować i być zadowolonym z siebie i mieć coraz więcej energii, by więcej jej się chciało podejmować różnych aktywności.

Pamiętanie by „Być dobrym dla samego siebie” – jednym z ważniejszych punktów leczenia depresji.

Pokonanie depresji jest możliwe, ale wymaga zaangażowania, choć małej motywacji, żeby wyjść poza ten stan. Ważne by osoby ważne z otoczenia pomogły na początku, by osoba przeżywająca depresję znów zaczęła zauważać, że warto dbać o siebie, zrobić mały wysiłek w kierunku „pogłaskania siebie za coś”, bycia dobrym dla własnej osoby. Ludzie będący w ciężkiej depresji czasem nie są w stanie wstać, ubrać się, zrobić porządny posiłek, nie są w stanie wyjść do ludzi, czy coś załatwić, dlatego gdy przy pomocy bliskich, terapii, uda im się zrobić mały kroczek, gdy spostrzegą, że mogą znów zacząć dbać o siebie, że udaje im się dobrze ubrać, zjeść coś smacznego, wyjść choć na mały spacer, gdy spostrzegą, że te małe kroczki znów dają im satysfakcję, zadowolenie, zaczną rosnąć chęci do dalszych wysiłków. Dlatego, żeby uchronić się przed nawrotami depresji ważne jest, by nie zapominać o sobie, chwilach przyjemności dla siebie, o zapewnieniu sobie porcji ruchu, (choćby to miał być spacer czy ćwiczenia w domu czy gdzieś w klubie) dobrym, pożywnym ale i zdrowym jedzeniu, wygaszeniu niekonstruktywnych sposobów radzenia sobie (czyli zrezygnowania z używek, palenia, picia zbyt dużych ilości alkoholu, czy też innych), które otępiają i pozbawiają energii. Ważne jest też konstruktywne myślenie, lubienie siebie, pamiętanie o dobrych rzeczach zdarzających się w życiu, wyznaczanie realnych bliższych i dalszych celów, które podtrzymują energię, napędzają do działania, docenianie swoich zalet, pamiętanie o przyjaciołach i osobach z rodziny, podtrzymywanie z nimi kontaktu. Dbałość o wspólne relacje z innymi ludźmi, zmniejsza poczucie samotności i powoduje, że czujemy się lepsi, bardziej zauważeni, ważni dla siebie i innych.

Zamiana niekonstruktywnych sposobów zachowania, nawyków, przyzwyczajeń, na bardziej konstruktywne.

Dbaj o dietę
Warto zrobić przegląd pożywienia, które na co dzień spożywamy. „Śmieciowe” mało wartościowe jedzenie odgrywa niekorzystny wpływ na poziom naszego nastroju, powodując wahania emocji, niski poziom energii do codziennego działania, mniejszą odporność i większą podatność załamywania się na codzienną dawkę stresu, który każdy naturalnie przeżywa. Dlatego warto zmienić własne nawyki żywieniowe, zadbać o bardziej zróżnicowaną dietę, bogatą w witaminy z grupy B, produkty pełnoziarniste, jajka, sery, ziemniaki, mięso, ryby, orzechy, ananasy, banany, żelazo, selen (zawarty w chlebie, jajkach, mięsie, wątróbce, rybach, łagodnych serach, zielonych warzywach), wszystkie te pokarmy poprawiają bardzo kondycję psychofizyczną ale i wpływają na poprawę humoru.

Odłóż wyniszczające nałogi
Wiele osób w chwilach stresu, nudy, zdenerwowania, pali duże ilości papierosów, popija w zaciszu domowym alkohol, czy oddaje się innym uzależniającym ale zabierającym energię – używkom, które odbijają się niekorzystnie na zdrowiu i kondycji psychofizycznej
Warto pokusić się o odstawienie wyniszczających nasze zdrowie nałogów, jak nadmierne picie zbyt dużych ilości kawy, herbaty, które wypłukują z naszego organizmu ważne minerały i wpływają również na większą podatność załamywania się pod wpływem stresu, mniejszą energię. Również nadmierne picie alkoholu, palenie papierosów odgrywa niekorzystny wpływa na nasze zdrowie i ich odstawienie pomoże osobom z tendencją do nawrotów depresji – w naturalny sposób wpłynąć na nasz lepszy nastrój, większy poziom aktywności i motywacji do pracy nad sobą.
Kiedy podejmiemy próbę odstawienia niekorzystnych nałogów, oprócz zauważenia u siebie lepszej kondycji psychofizycznej, będziemy mieć też większe poczucie kontroli i pozytywnego wpływu na własne życie.

Zadbaj o aktywność
Warto też dbać o porcję ruchu, który bardzo korzystnie odbija się na zwiększeniu sił witalnych w naszym organizmie. Czy to będzie ruch na powietrzu: np. spacery, bieganie, jazda rowerem, czy trochę ruchu na siłowni, czy podczas ćwiczeń w domu, każda porcja ruchu pozytywnie wpływa na zwiększenie naszej motywacji do codziennego działania, podołania codziennym obowiązkom. Oczywiście ruch na świeżym powietrzu, jest bardzo wskazany, ze względu na naturalne wystawianie się naszego organizmu na światło dzienne, które wpływa bardzo pozytywnie na nasz lepszy nastrój. Nawet w pracy, podczas wykonywania codziennych obowiązków warto pamiętać, by przebywać w pomieszczeniach jasnych, blisko okien, by wystawiać się na światło słoneczne i dzienne o czym powinny pamiętać osoby z nawracającą depresją.

Odpoczywaj
W codziennym biegu, wypełnianiu obowiązków, nie powinno się zapominać o sobie, o chwilach odpoczynku, odreagowania, chwilach relaksu. Dbałość o sen nie za długi i nie za krótki, odpowiednio długi przynajmniej 7 godzin, odgrywa istotną rolę w zwiększaniu sił witalnych i lepszym nastroju.
Ćwiczenia fizyczne (tak dla siebie rekreacyjnie, np. poranna gimnastyka, rower, szybki spacer, wędrówki po parku bardzo korzystnie wpływają na poprawę nastroju i kondycji). Również pamiętanie o chwili dla siebie w ciągu dnia, jest bardzo istotne dla naładowania akumulatorów.

Dbaj o Pozytywne nastawienie
Na co dzień ważne jest również nasze codzienne nastawienie. Warto zwracać większą uwagę w jaki sposób formułujemy swoje myśli, czy poddajemy się wymyślaniu negatywnych wyobrażeń sytuacji, w których się znajdujemy, czy stopujemy taką negatywną samoocenę w naszej głowie. Ważne jest racjonalnie zauważać u siebie takie momenty, kiedy skłaniamy się do negatywnych wyobrażeń różnych sytuacji, czy kiedy obracamy negatywnie w głowie czyjąś wypowiedź do nas czy nasze własne zachowanie. Gdy zaczniemy wychwytywać u siebie takie momenty, kiedy za bardzo sobie „dowalamy”, nauczymy się pracować nad zmianą sposobu myślenia na bardziej pozytywne i nie popadania w takie pułapki negatywnego myślenia o sobie czy myślenia o przeżytych czy wyobrażanych sytuacjach negatywnie. Wtedy pomału nauczymy się bardziej optymistycznego myślenia o sobie i sytuacjach przeżytych czy oczekiwanych i przestaniemy obracać pod lupą nasze zachowania i wypowiedzi, pod kątem przypinania sobie negatywnych łatek. Jednak, żeby udało się nam się trwale zapanować nad negatywnym myśleniem o sobie, warto zacząć od większej dbałości o siebie, swoje przyjemności, chwile relaksu i odpoczynek ale i aktywne spędzanie czasu, żebyśmy dali sobie możliwość polubienia siebie takimi jacy jesteśmy, dali sobie przestrzeń nie tylko na oczekiwane sukcesy,ale i czasem na błędy, które w żaden sposób nie są wyznacznikiem naszej wartości, tylko małym przecinkiem, w drodze naprzód. Myśli same się nie zmienią – trzeba nad tym pracować i nie pozwolić sobie pogrążać się w negatywnym wyobrażaniu przyszłości, ale stopować takie myślenie.

Stawiaj sobie drobne cele i większe plany.
Ważne by widzieć przed sobą jakąś perspektywę, wyznaczać sobie małe a potem większe cele, ale i zostawiać miejsce na drobne i większe przyjemności, które zapewnią nam poczucie sensu istnienia, zapobiegną uczuciu pustki, bezsensu. Podejmowanie na co dzień zaplanowanej aktywności ale i dawanie sobie czasu na wypoczynek ale i spotkania towarzyskie przynajmniej raz w tygodniu z koleżanką, siostrą, kumplem czy kimś kto pomoże nam odreagować tygodniową porcję codziennych stresów są bardzo istotne dla budowania mocnego poczucia własnej wartości.

Podejmuj ryzyko mimo oporów
Ważne jest byśmy na co dzień nie tracili zbyt dużo czasu na podejmowanie decyzji szczególnie w sprawach mniejszych. Wielu ludzi napędza swoje negatywne emocje wyobrażaniem sobie różnych rozwiązań, najczęściej najbardziej idealnych, a czasem wyobrażając sobie negatywne konsekwencje, gdyby się coś nie udało. Warto jednak zdać sobie sprawę, że czasem rozwiązania mogą nie być idealne, że czasem można iść na kompromis, że nawet czasem można popełnić błąd, ale i tak idzie się naprzód, tylko nie można cały czas oglądać się za siebie i rozpamiętywać każdego szczegółu swojego zachowania czy wypowiedzianych słów, bo to bywa dołujące i napędza negatywne stany psychiczne. Aby nie poddawać się poczuciu niemocy, poczuciu bezradności, warto przestać oglądać się za siebie, ale mimo czasowych pomyłek czy błędów, warto podejmować kolejne działania, nie poddawać się, bo nie każde nasze działanie musi być na 100%, mamy też prawo do słabości i ona nas w żaden sposób nie określa, pokazuje tylko naszą ludzkość.

Skupiaj się za zasobach i na teraźniejszości
Warto zaczynać od siebie, nauka pozytywnego myślenia na co dzień jest bardzo istotna. Każdy z nas ma za sobą wiele doświadczeń zarówno tych pozytywnych, które chętnie wspominamy jak i negatywnych, które nas dołują. Biorąc pod uwagę, że różne doświadczenia są naturalnie wpisane w nasze codzienne życie, warto nauczyć się opierać na tych pozytywnych doświadczeniach, traktując je jako nasze zasoby, a te negatywne doświadczenia potraktować jako część naszej siły dzięki której mogliśmy pójść dalej, by zmierzyć się z trudami. Ważne by nie oglądać się za siebie, ale stawiać przed sobą różne cele,które pomogą nam zaczepić się w teraźniejszości, żyć patrząc przed siebie w lepsze jutro i nie odwracać się za tym, co chcemy zostawić za sobą, silniejsi o każde doświadczenie. Warto mieć gdzieś w głowie listę rzeczy, które podnoszą nas na duchu, odprężają, ładują nasze akumulatory i przypominać sobie o nich, gdy czujemy się gorzej, korzystać z pomocy znajomych przyjaciół, gdy jest nam ciężej na duszy, żeby rozładować napięcie i odreagować.

Zaakceptuj przeszłość i podążaj naprzód
Ważne jest, by w przyjaznym otoczeniu odważyć się przyznać przed sobą, co nas bolało, zmierzyć się z trudnymi rzeczami, które przeżyliśmy, warto przepracować je czy to na psychoterapii, czy też równolegle korzystając ze wsparcia najbliższej rodziny czy przyjaciół. Kiedy uda nam się spojrzeć na te trudne przeżycia z pozycji teraźniejszości,zauważyć, że jesteśmy już dalej, że to już za nami, powoli krok po kroku nauczymy się traktować je jako część naszego doświadczenia, naszej historii, która choć chwilami trudna, sprawiła, że możemy być silniejsi, możemy nauczyć się mocniej odczuwać pozytywne teraźniejsze chwile i bardziej się cieszyć doceniać drobne i większe radości.

Dawaj sobie czas
Ważne jest, by dać sobie czas, zaakceptować, że na wszystko przyjdzie odpowiednia pora. Jest czas by przyjrzeć się historii, przepracować trudne doświadczenia, czas by zaakceptować to, co mnie dotknęło dobrego i trudnego, ale istotne, by przy pomocy bliskich osób, psychoterapii przestać nurzać się w tym, nie obarczać się winą, nie pozwolić by trudne doświadczenia nas załamały. Krok po kroku można zająć się wyznaczaniem mniejszych celów, planowaniem aktywności, nie oceniać przy tym siebie negatywnie, ale przyjąć, że się stało ale spróbuję wszystkich sił, żeby pójść dalej a jeśli sił i energii braknie, pozwolę sobie pomóc i przyjmę wyciągniętą rękę albo może nawet po nią sięgnę, żeby wyjść z dołka.

Dbaj o relacje
Dbaj na co dzień o relacje rodzinne. Pielęgnowanie więzi z przyjaciółmi pozwala nam na bieżąco odnajdywać się w pozytywnych doświadczeniach jak i wychodzić z tych negatywnych przeżyć. Wsparcie jakim są inni ludzie jest nie do co przecenienia zarówno w chwilach, gdy przeżywamy pozytywne doświadczenia jak i w chwilach dla nas bardzo trudnych, kryzysowych. Bycie w różnych relacjach z ludźmi, pozwala zarówno odnaleźć własne zasoby jak i kształtować indywidualizm, uczy stawiania granic sobie i innym, równoważyć wpływy negatywne z pozytywnymi. Jeśli nauczymy się jednocześnie brać i korzystać ze wsparcia przyjaciół, rodziny, ale i dawać im od siebie uwagę i trochę czasu, które są ważne dla budowania relacji, jeśli ten stały kontakt z ludźmi zostanie zachowany, będziemy w stanie radzić sobie z najróżniejszymi chwilami w naszym życiu tymi, które wnoszą radość ale z tymi bardzo smutnymi, dołującymi nas. Relacje z ludźmi ułatwią nam z różnych perspektyw spojrzenie na sprawy, które nas dotykają i nie pozwolą, by kryzysy nas załamały, bo umożliwią punkty odniesienia, które pomogą się podnieść. Stały kontakt z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi, pomaga w najtrudniejszych chwilach spojrzeć realnie na sytuacje, w której się znajdujemy, pomaga odnaleźć różne perspektywy, różne drogi wyjścia z najtrudniejszych kryzysów. Dbałość o kontakty z różnymi ważnymi dla nas osobami, na co dzień pomaga nie stać w miejscu, ale każdego dnia podnosić głowę z poduszki, by pójść o krok dalej. Dla osób przeżywających stany depresyjne, ważne, by nawet w najtrudniejszych chwilach pozwolili innym, by się z nimi kontaktowali. Pomoże to im nie zatrzymywać się i nie tkwić w problemie, umożliwi spojrzenie poza ramy bezsilności i z pomocą innych osób umożliwi im poszukiwanie rozwiązań zamiast duszenia się w ciasnym świecie problemów i bezradności. Przyjaciele, znajomi mogą pomóc zobaczyć inną lepszą perspektywę na trudne dla nas sprawy, w obliczu naszego załamania, często potrafią obiektywnie pokazać nam wyjścia z bardzo trudnych kryzysów lub pomogą otworzyć oczy na nowe furtki rozwiązań lub choć odsłonić jakąś perspektywę przyszłości, w której może się dla nas coś zmienić.

Każdej osobie przeżywającej stany depresyjne, warto jest pomóc, zacząć od podjęcia jakiejś aktywności, może to być rozmowa z przyjacielem, kimś z rodziny, wyciągnięcie na spacer, zapewnienie towarzystwa i wsparcia w codziennych zmaganiach z chorobą, pomoc w zaangażowanie się w realizację prostych celów, wychodzenie by załatwiać proste codzienne sprawy i pomoc w planowaniu stałych punktów zaczepienia, które będą pomagały wychodzić z cienia.

Oczywiście w przypadkach długotrwałej depresji należy jak najszybciej skontaktować się z psychoterapeutą, który pomoże odnaleźć źródło problemów i pomoże nauczyć się je konstruktywnie rozwiązywać, czasem gdy stan chorego jest bardzo poważny trzeba skontaktować się z psychiatrą, który pomoże farmakologicznie ustabilizować stan psychiczny.

Tekst: Anna Ręklewska